La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y la salud. Aunque suele asociarse con el rendimiento físico, sus beneficios van mucho más allá de la mejora muscular, incluyendo aplicaciones en salud cerebral y enfermedades neuromusculares. En este artículo, exploramos su uso tradicional, aplicaciones terapéuticas, posología y posibles efectos secundarios.
Origen y Uso Tradicional
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el músculo esquelético de los vertebrados, siendo sintetizada principalmente en el hígado, riñones y páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se obtiene de forma natural a través de la alimentación, en especial de carnes rojas y pescados.
Desde el siglo XX, los científicos han investigado su papel en la fisiología muscular, y su popularidad como suplemento se disparó en la década de los 90 tras demostrar mejoras significativas en la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, estudios recientes han ampliado su potencial terapéutico en diversas áreas de la salud.
Aplicaciones Terapéuticas
1. Mejora del Rendimiento Deportivo
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza, la potencia y la resistencia en ejercicios de alta intensidad (Kreider et al., 2017). Actúa aumentando los niveles de fosfocreatina en el músculo, lo que permite una regeneración más rápida del ATP, la principal fuente de energía celular.
2. Salud Neurológica y Cognitiva
Investigaciones recientes han encontrado que la creatina puede mejorar la función cognitiva, la memoria y reducir la fatiga mental (Avgerinos et al., 2018). Su acción neuroprotectora se ha evaluado en enfermedades como el Párkinson, el Alzheimer y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), con resultados prometedores en la ralentización de la degeneración neuronal.
3. Prevención de la Sarcopenia en Adultos Mayores
La sarcopenia, o pérdida progresiva de masa muscular con la edad, es un problema de salud pública creciente. Se ha demostrado que la creatina, junto con ejercicio de resistencia, mejora la fuerza y la composición corporal en adultos mayores, ayudando a prevenir caídas y mejorar la calidad de vida (Candow et al., 2019).
4. Regulación de la Glucosa y Salud Metabólica
Algunos estudios sugieren que la creatina puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, lo que podría beneficiar a personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina (Gualano et al., 2011). Aunque aún se necesita más investigación, los resultados son alentadores.
Posología Recomendada
Existen dos formas principales de tomar creatina:
- Carga rápida: 20 g diarios (divididos en 4 tomas) durante 5-7 días, seguidos de una fase de mantenimiento de 3-5 g diarios.
- Dosis constante: 3-5 g diarios sin fase de carga.
Ambas estrategias han demostrado ser efectivas, aunque la carga rápida permite alcanzar niveles máximos de fosfocreatina en menos tiempo.
Se recomienda tomarla con una fuente de carbohidratos para mejorar su absorción y almacenar mayores cantidades en el músculo.
Posibles Efectos Secundarios e Interacciones
La creatina es un suplemento seguro y bien tolerado, con escasos efectos adversos reportados. A pesar de los mitos, los estudios han demostrado que no daña la función renal en personas sanas (Cooper et al., 2012). Sin embargo, en individuos con patologías renales preexistentes, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de su consumo.
Posibles efectos secundarios:
- Retención de líquidos: Puede provocar un ligero aumento de peso debido a la mayor hidratación celular.
- Molestias digestivas: En algunos casos, dosis elevadas pueden causar malestar estomacal o diarrea.
Interacciones:
- Puede potenciar el efecto de ciertos fármacos que afectan la función renal (como los antiinflamatorios no esteroides, AINEs).
- Se recomienda evitar su combinación con cafeína en altas dosis, ya que algunos estudios sugieren que podría reducir su eficacia en el rendimiento físico.
Conclusión
La creatina es un suplemento natural, seguro y respaldado por evidencia científica, con aplicaciones más allá del deporte, incluyendo la salud neurológica, el envejecimiento saludable y el metabolismo. Su uso es una herramienta valiosa para mejorar la calidad de vida, siempre que se tome con conocimiento y supervisión profesional.
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